「歩く」ことの大切さ。
私は回復期の病院に勤めています。患者様をお家に帰し、病気になる前のような生き生きとした生活に戻すために患者様と一緒にリハビリを頑張っています。そんな中である患者様からの一言に対して私は『適切な返答』を伝えることができませんでした。
わたしね。運動が嫌いなの。やらなきゃって思うけど…。こんな状態で家に帰って大丈夫かな？
そうなんですか。今、一生懸命頑張っているから大丈夫ですよ！
なんて無責任なことは言えないです。
頑張らなきゃいけないのは退院後です！退院は通過地点に過ぎません。かといって運動が嫌いな方に自主トレーニングを提案しても継続してくれるか分からないです。「患者教育」の知識として、少しでも説得力を上げるために、運動に関する具体的なアドバイスをできるように簡単に勉強してみました。
運動が全身にもたらす効果
みなさんはテレビや雑誌等で頻繁に取り上げられている『運動』に対してどんなイメージをお持ちですか？
体力をつけるため、筋肉をつけるため、痩せるため…。もちろんそのような効果もあります。実は運動には以下のような様々な効果があります。
- 動脈硬化性の病気、特に心筋梗塞の危険性を減少
- 体脂肪を減らし体重のコントロールに有効
- 脂質異常症（低HDLコレステロール血症、高トリグリセライド血症）の予防・改善に有効
- 高血圧の予防・改善に有効
- 糖尿病やメタボリックシンドロームの予防・改善に有効
- 骨粗鬆症による骨折の危険性を減少
- 筋力を増し、色々な身体活動の予備力が向上
- 筋力とバランス力を増やし、転倒の危険性を減少
- 乳がんと結腸がんの危険性を減少
- 認知症の予防・改善に有効
- 睡眠障害の改善
- ストレスの解消、うつ病の予防・改善に有効
- シェイプアップし、自己イメージが改善家族や友人と身体活動の時間を共有
- 良い生活習慣が身につき、悪い生活習慣を止めるのに有効
- 老化の進行を防ぎ、QOL（生活の質）の改善に有効
メリットしかないですね。
じゃあ「すぐにみんな運動をしよう！」というわけにはいきません。後述するのですが、運動を継続することが難しいというのが最大の難所です。
データから見る身体活動量の現状
運動は身体に色々な効果を与えてくれることが分かりました。この項では運動量と死亡率の関係・「健康を維持できる」ために必要な1日の運動量についてのデータを示していこうと思います。
死亡率と身体活動量
身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。更に高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されている。
上記の引用を返せば、身体活動が低い人は死亡率が高いとされています。平成25年の厚生労働副大臣の会見では、日本では運動不足による死亡者数は、喫煙、高血圧に次ぐ第3位でその数は年間約5万人であるということが発表されています。
1日に何歩歩けばいいの？
スポーツやジムに通うなどの運動は費用や時間もかかるので敷居が高いです。
私がオススメする最適な運動は「歩く」それだけです。歩数の目標値を赤字で以下に示します。
日常生活における歩数の増加
目標値：男性6,700歩、女性5,900歩
注）１日当たり平均歩数で1,300歩、歩行時間で15分、歩行距離で650~800ｍ程度の増加に相当
基準値：男性 5,436歩、女性 4,604歩 （７０歳以上）（平成9年国民栄養調査）
目標値には男女ともに1000歩ほど届いていないですね。上記の値はあくまでも「日常生活における」歩数です。
つまり、日常生活の歩数では健康を維持できないということになります。残りの1000歩は意図的に追加で歩行しなければなりません。追加と言っても15分ほどの散歩で事足ります。
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